4 podijeljeni plan treninga
Obrazloženje
Sa 4 podjele, sadržaj treninga širi se na 4 dana. Cilj treninga je izgraditi mišić s 60 minuta po jedinici treninga.
Nakon plana treninga mišića prsnog koša i ramena i plana treninga mišića nogu, trebali biste napraviti pauzu od 1 dana. Prije treninga jedite dijetu bogatu ugljikohidratima. Dijeta bogata proteinima preporučuje se nakon vježbanja.
Pogledajte izgradnju mišića i dijeta za više informacija
Plan treninga
1. dan: prsa i ramena
- Klupa pritisnite 3 seta od 8, 7, 6 ponavljanja 1:30 min pauze
- dips 3 seta od 12, 12, 12 ponavljanja 1:30 min pauze
- leptir 3 seta od 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Nagnite press press 3 seta od 8, 7, 6 ponavljanja 1:30 min pauze
- Vrat preše 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
- Bočni podiže 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
- Leptir obrnuto 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
- Izvlačenje vrata 3 seta od 10, 10, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
2. dan: leđa i trbuh
- Lat povući 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Stražnji izolator 3 seta od 12, 10, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Izvlačenja uska 3 seta od 15, 12, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
- Hiperekstenzija 3 seta pauze od 20, 20, 20 ponavljanja 1:30 min
- trbušna mrvica 5 setova 4x25 ponavljanja, 30 sekundi odmora
- obrnuta mrvica 5 postavlja 4x25 ponavljanja 30 sekundi odmora
3. dan: noge
- čučnjevi 4 seta od 12, 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Podizač teleta 4 seta od 15, 15, 12, 10 ponavljanja 1:30 min pauze
- loza 4 seta od 12, 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Produžetak nogu 4 seta od 12, 10, 9, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Trening adduktora 4 seta od 15, 12, 10, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
4. dan: ruke i trbuh
- Biceps kovrča 4 seta od 15, 12, 12, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Čekić kovrča 4 seta od 15, 12, 12, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Produžetak tricepsa 4 seta od 15, 12, 12, 8 ponavljanja 1:30 min pauze
- Trbušnjak 5 setova 4x25 ponavljanja, 30 sekundi odmora
- bočne potiske 5 setova 4x25 ponavljanja, 30 sekundi odmora
